【要約】5分で読める『スタンフォード式 最高の睡眠』/西野精治

パパリーマン書店の店長”くろんぼ”です。

今回、紹介したい本は
「スタンフォード式 最高の睡眠」です。

ひとこと要約
「睡眠を制するものは人生を制する」

あなたはちゃんと眠れていますか？

ほとんどの人は自信を持って「はい」とは言えないのではないでしょうか。

日本は世界一「睡眠偏差値」が低い国です。

諸外国に比べても日本の平均睡眠時間は少ない。

さらに日本人には、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいると言われています。

しかし、忙しい日々を送る現代人にとって、今以上の量の確保は現実的とはいえない。

最高の睡眠を手に入れるためには「量」より「質」が大切です。

本書は睡眠研究において最高峰のスタンフォード大学が30年かけて得た知見が詰まっています。

最高の睡眠を確保できれば、日中のパフォーマンスを最大化することができます。

パパリーマンの悩み

わたしは、最近こんな悩みを抱えていました。

• すっきり起きることができない
• 日中に眠くなってしまう
• もっと活動できる時間を確保したい

本業や副業や趣味などで1日の時間が足りない。

無理やり睡眠時間を削っても、すぐに限界が訪れてしまう。

だったら短い時間でも質の高い睡眠ができれば悩みが解決できるのはないか。

きっと最高の睡眠を手に入れることができれば、最高の1日を過ごすことができるはず。

著者

西野 精治（にしの せいじ）

スタンフォード大学医学部精神科教授。スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。

1955年大阪府出身。1987年大阪医科大学大学院からスタンフォード大学に留学。

突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。

要約

「最高の睡眠」とはなんだろう？

本書の中ではこのように定義されています。

そして睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は2つで１つ。

いい睡眠がなければいい覚醒はなく、いい覚醒によっていい睡眠も得られる。

ここからはあなた史上最高の睡眠を手に入れるための方法を紹介します。

睡眠の質を最大限に高める「黄金の９０分」

人は寝ている間に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

レム睡眠

脳は起きていて体が眠っている睡眠

ノンレム睡眠

脳も体も眠っている睡眠

寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠。

そしてノンレム睡眠とレム睡眠を４~５回繰り返して目が覚めます。

最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りです。

最初の９０分間（ノンレム睡眠）をいかに深くするかがとても大事！

むしろ最初９０分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になります。

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても、自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌が狂う。

ではどうしたら最初の９０分間の質を良くすることができるのでしょうか？

キーワードは、「体温」と「脳」です。

最高の９０分間を得るための
「体温スイッチ」

体温は「上げて・下げて・縮める」が重要

人間の体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高い。

睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。

ただし、これはあくまで体の内部の体温（深部体温）の変化です。

逆に、手足の温度（皮膚温度）は昼に低くて夜間高い。

この特性を利用して皮膚温度と深部体温の差を縮めれば質の高い眠りができます。

ここからは具体的な２つの方法を説明します。

おすすめ①「就寝９０分前の入浴」

人間は一時的に深部体温があがると、もとに戻そうと深部体温をさげようとします。

この深部体温の下降を利用します。

寝る９０分前に入浴をすませておけば、深部体温が下がり、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できます。

おすすめ②「効率最強の足湯」

もし時間がないなら、即効性のある「足湯」がおすすめです。

足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があります。

入浴と違って、寝る直前でも大丈夫です。

冷え性の人がよく靴下を履いたまま寝ている人もいるが、これは睡眠にとっては誤りです。

靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられています。

最高の９０分間を得るための「脳スイッチ」

脳のスイッチを切るために
「睡眠のルーティン」を決める

体温が理想どおりに変動しても、それだけでは眠れない。

悩み事があったり、寝る直前まで仕事をしていたり、ゲームやスマホで脳が興奮したりすれば、睡眠の質は確保できない。

質の良い睡眠を得るためには、脳を休息状態に持っていかなければならない。

そうゆう意味ではスマホはとても危険です。

ゲームやSNS、メールなど脳を興奮させるコンテンツばかり。

さらに暗いなかでブルーライトを浴びると脳が覚醒状態になってしまいます。

「スマホは寝室には持ち込まない」ぐらい覚悟がないといけません。

基本は、寝る前は何も考えないこと。

考えなくても行動ができるように「睡眠のルーティン」を決めておくべきである。

いつもどおりのベットで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。

みんな間違えている？睡眠の勘違い

たくさん寝れば問題ない

言うまでもなく、睡眠不足は脳にも体にもダメージを与えます。

じつは、寝不足と寝過ぎは同じ影響がでます。

サンディエゴ大学の調査（2002年）
対象者：100万人規模
調査内容：平均睡眠時間と死亡率の関係

アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間。6年後に同じ対象者を調査したところ、死亡率が一番低かったのは平均値に近い7時間睡眠の人たちだった。その人たちに比べると、短時間睡眠の人たちは死亡率が1.3倍高かった。同様に長時間睡眠の人たちも死亡率は1.3倍高かった。短時間睡眠も長時間睡眠も同じ結果となった。

寝不足は体に毒だが、寝過ぎも体に毒である！

週末にまとめて睡眠時間をとる

「日ごろの寝不足を、土日の寝溜めで解消しているから大丈夫」という人もいます。

じつは、実際はほとんど解消されていません。

「どれだけ眠れば寝不足を解消できるのか」を知るための実験を行った。

対象者：健康な10人
対象者の平均睡眠時間：7.5時間
実験内容：14時間ベットに入り、好きなだけ寝てもらう

1日目は13時間、2日目も13時間近く眠っていた。ところが、その後は多く眠ることが無理で、徐々に睡眠時間が短くなる。結局、3週間後に睡眠時間は平均8,5時間に固定。これが10人の生理的に必要な睡眠時間だと考えられる。

8.2時間が理想の睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間の彼らは、毎日40分の睡眠負債を抱えている。

それが正常な8.2時間に回復するまでに3週間もかかった。

つまり、40分の睡眠負債を返済するのは、毎日14時間ベットにいるのを3週間続けないといけない。

日ごろの寝不足を1日2日で解消しようとするのは現実的ではない！

昼寝は体にいい

日中のパフォーマンスを向上させるのに「仮眠（昼寝）」はとても効果的です。

ただし、あくまで「仮の眠り」なので寝すぎには注意が必要です。

神経医療研究センターの解析（2000年）
対象者：高齢のアルツハイマー患者337人とその配偶者260人
解析内容：昼寝時間と認知症発症リスク

「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて認知症発症率が約7分の1だった。また「30分から1時間程度昼寝する」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかった。なんと、「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かった。

適度な昼寝は認知症の発症率を低くするが、１時間以上の昼寝は逆に発症率を高くしてしまう。

昼寝をぐっすり寝てしまうと、健康で若い人でも、夜に睡眠圧が上がらず、寝不足になってしまう可能性があります。

仮眠（昼寝）をとるなら20分程度が理想！

まとめ

「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」

引用元：「スタンフォード式 最高の睡眠」

睡眠の悩みは「量」では解決しない。

プロのスポーツ選手はもちろんのこと、一流のビジネスマンも睡眠をとても大切にしています。

いや、むしろ睡眠を大切にしているからこそ、日中に最高のパフォーマンスができるのです。

人間は「睡眠」と「覚醒」を繰り返しています。

ライフハックや仕事術など「覚醒」について学ぶことはあるが、同じくらい「睡眠」についても学ぶべきだと感じました。

睡眠のメリットや必要性など、まだまだ紹介しきれていないことがあります。

睡眠に悩みを抱えているなら、ぜひ一度読んでみてください！

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